Kategorie: Vegetarisch/Vegan


Gemüse-Couscous



Zutatenliste
Zutaten Menge (g/ml)
Blumenkohl, frisch, roh 250
Butter, Süßrahm- 30
Kürbis, roh 300
Karotte, roh 50
Kichererbse, roh 425
Olivenöl 30
Pastinak, roh 50
Zucchini, roh 50
Zwiebel, roh 40
Koriander 20
Petersilie 30
Chili 10
Kurkuma 5
Safranfäden 3
Zimtstange 10
Gemüsebrühe 375
Couscous 230

Arbeitsanweisung / Zubereitung:
Gemüse-Couscous


Zubereitung Gemüse Couscous

1. 2 kleine Zwiebeln in Ringe schneiden und andünsten. 1 TL Kurkuma, 1/2 TL Chili (roh oder als Pulver) und 2 TL geriebenen Ingwer hinzufügen und anrösten. Kleingeschnittene Möhren und Pastinaken zusammen mit 1 Zimtstange dazugeben und mit 375 ml Gemüsebrühe aufgießen. 5 Min. garen, dann den gewürfelten Kürbis (z. B. Hokkaido), Blumenkohlröschen und gewürfelte Zucchini zufügen. Weitere 10 Min. kochen lassen.

2. 1 Dose Kichererbsen abseihen und die Kichererbsen zusammen mit 1 Prise Safran zum Gemüse geben und ein paar Minuten weiterkochen. Die Zimtstange herausnehmen. 3 EL kleingeschnittene Petersilie und 2 EL gehackten, frischen Koriander darunter geben.

3. 250 ml kochendes Wasser über 230 gr Couscous geben und 3 Minuten ziehen lassen. Das Wasser sollte ganz aufgesogen sein. 3 EL Butter unter den Couscous mischen und noch etwas ziehen lassen. 4. Couscous auf einen Teller geben, eine Mulde hineindrücken und das Gemüse hineingeben. Mit frischen Kräuter garniert servieren.

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Kalorien und Nährwerte:
Gemüse-Couscous


Summe der Kalorien und Nährstoffe aller Zutaten für das Rezept Gemüse-Couscous
Nährwerte Einheiten für 4 Portionen pro Portion
Brennwert kcal 2815.4 703.85
Brennwert kj 11832.8 2958.2
Eiweiß g 122.47 30.62
Fett g 83.23 20.81
mehrfach ungesättigte Fettsäuren g 4.07 1.02
Kohlenhydrate g 395.47 98.87
Brotheinheiten BE 32.96 8.24
Ballaststoffe g 85.02 21.26
Wasser g 736.55 184.14
Cholesterin mg 72.3 18.08
Natrium mg 197.65 49.41
Kalium mg 5824.6 1456.15
Kalzium mg 799.1 199.78
Phosphor mg 1802.9 450.73
Magnesium mg 662.85 165.71
Eisen mg 31.26 7.81
Vitamin A, Retinol µg 4004.9 1001.23
Vitamin E, Tocopherol mg 9.37 2.34
Vitamin B1, Thiamin mg 2.76 0.69
Vitamin B2, Riboflavin mg 1.28 0.32
Vitamin B3, Niacin mg 11.24 2.81
Vitamin B6, Pyridoxin mg 3.51 0.88
Vitamin C, Ascorbinsäure mg 304.05 76.01
Die Angaben beziehen sich auf die kumulierte Summe der Lebensmittel.
Alle Angaben ohne Gewähr.

Hauptnährstoffe und Brennwerte/Kalorien für das Rezept Gemüse-Couscous
Zutaten Menge
g/ml
Brennwert
kcal
Brennwert
kj
Eiweiß
g
Fett
g
KH
g
Ballaststoffe
g
Wasser
g
Blumenkohl, frisch, roh 250 55 230 6 0.75 5.75 7.25 229.25
Butter, Süßrahm- 30 226.2 946.8 0.21 24.96 0.21 0 4.59
Kürbis, roh 300 78 312 3 0.3 15 6.6 273.9
Karotte, roh 50 12.5 53 0.55 0.1 2.4 1.7 43.1
Kichererbse, roh 425 1300.5 5448.5 80.75 25.075 188.275 65.875 39.525000000000006
Olivenöl 30 269.1 1126.2 0 29.88 0.06 0 0.06
Pastinak, roh 50 29 122 0.65 0.2 6.05 1.05 40.1
Zucchini, roh 50 9.5 39.5 0.8 0.2 1.1 0.55 46.5
Zwiebel, roh 40 11.2 47.2 0.52 0.12 1.96 0.72 35.2
Koriander 20 0 0 0 0 0 0 0
Petersilie 30 15.9 66 1.3289999999999997 0.12 2.214 1.275 24.3246
Chili 10 0 0 0 0 0 0 0
Kurkuma 5 0 0 0 0 0 0 0
Safranfäden 3 0 0 0 0 0 0 0
Zimtstange 10 0 0 0 0 0 0 0
Gemüsebrühe 375 15 67.5 0.375 0.375 2.25 0 0
Couscous 230 793.5 3374.1 28.29 1.15 170.2 0 0
Alle Angaben beziehen sich auf das Gewicht in Gramm (Menge/Milliliter) pro verzehrbaren Anteil der Lebensmittel.
Alle Angaben ohne Gewähr.

Mineralstoffe für das Rezept Gemüse-Couscous
Zutaten Menge
g/ml
Natrium
mg
Kalium
mg
Calcium
mg
Phosphor
mg
Magnesium
mg
Eisen
mg
Blumenkohl, frisch, roh 250 40 820 820 135 42.5 1.5
Butter, Süßrahm- 30 1.5 4.8 4.8 6.3 0.9 0.03
Kürbis, roh 300 3 912 912 132 24 2.4
Karotte, roh 50 30 160 160 18 8.5 0.2
Kichererbse, roh 425 106.25 3213 3213 1411 548.25 25.925
Olivenöl 30 0.3 0 0 0 0 0.03
Pastinak, roh 50 4 261.5 261.5 36.5 13 0.3
Zucchini, roh 50 1.5 88.5 88.5 12.5 9 0.75
Zwiebel, roh 40 1.2 64.8 64.8 13.2 4.4 0.12
Koriander 20 0 0 0 0 0 0
Petersilie 30 9.9 300 300 38.4 12.3 0.0018
Chili 10 0 0 0 0 0 0
Kurkuma 5 0 0 0 0 0 0
Safranfäden 3 0 0 0 0 0 0
Zimtstange 10 0 0 0 0 0 0
Gemüsebrühe 375 0 0 0 0 0 0
Couscous 230 0 0 0 0 0 0
Alle Angaben beziehen sich auf das Gewicht in Gramm (Menge/Milliliter) pro verzehrbaren Anteil der Lebensmittel.
Alle Angaben ohne Gewähr.

Vitamine für das Rezept Gemüse-Couscous
Zutaten Menge
g/ml
Retinol
µg
Tocopherol
mg
Thiamin
mg
Riboflavin
mg
Niacin
mg
Pyridoxin
mg
Ascorbin
mg
Blumenkohl, frisch, roh 250 5 0.25 0.25 0.275 1.5 0.5 172.5
Butter, Süßrahm- 30 195.9 0.66 0.003 0.006 0 0.003 0
Kürbis, roh 300 2499 3.3 0.15 0.21000000000000005 1.5 0.3 36
Karotte, roh 50 850 0.25 0.035 0.025 0.3 0.15 3.5
Kichererbse, roh 425 127.5 0 2.125 0.5525 6.8 2.3375000000000004 21.25
Olivenöl 30 36 3.96 0 0 0 0 0
Pastinak, roh 50 2 0.5 0.04 0.065 0.45 0.05 9
Zucchini, roh 50 18.5 0 0.1 0.045 0.2 0.06 8
Zwiebel, roh 40 0.4 0.04 0.012 0.012 0.08 0.052000000000000005 4
Koriander 20 0 0 0 0 0 0 0
Petersilie 30 270.6 0.405 0.042 0.09 0.405 0.06 49.8
Chili 10 0 0 0 0 0 0 0
Kurkuma 5 0 0 0 0 0 0 0
Safranfäden 3 0 0 0 0 0 0 0
Zimtstange 10 0 0 0 0 0 0 0
Gemüsebrühe 375 0 0 0 0 0 0 0
Couscous 230 0 0 0 0 0 0 0
Alle Angaben beziehen sich auf das Gewicht in Gramm (Menge/Milliliter) pro verzehrbaren Anteil der Lebensmittel.
Alle Angaben ohne Gewähr.

Legende:
Ballaststoffe = nicht verwertbare Kohlenhydrate.
KH = Kohlenhydrate.
MUF = Mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Mengenangaben "0" = keine Daten oder praktisch nicht vorhanden.


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